Tabella Indice Glicemico alimenti e carico glicemico – alimenti ad alto contenuto glicemico

Tabella Indice e carico glicemico. Valore che indica la velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue dopo l’ingestione dell’alimento.

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Viene sempre consigliata una dieta a “basso indice glicemico” (IG), ed è infatti dal 1999 che l’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di prediligere alimenti con basso IG per prevenire malattie metaboliche come diabete, obesità e coronaropatia.

Verificare l’Indice Glicemico di un alimento diventa di fondamentale importanza per chi soffre di diabete o cardiopatie.

Cos’è l’Indice Glicemico (IG)?

Gli alimenti si possono classificare in base al loro IG che indica la loro capacità di influenzare i valori della glicemia nel sangue.
L’Indice Glicemico (IG) è un valore che indica la velocità con cui aumenta la glicemia, cioè la concentrazione di glucosio (zuccheri) nel sangue dopo l’ingestione dell’alimento.

Esso dipende dalla velocità con cui il glucosio contenuto nel cibo, viene digerito e assimilato.

Gli alimenti con basso IG chiaramente incidono meno sull’innalzamento di questo valore, viceversa gli alimenti con alto IG possono creare picchi glicemici dopo l’ingestione.

Le categorie di alimenti che interferiscono maggiormente con i livelli di glicemia sono i carboidrati, in particolare i dolci, il pane, la pasta, il riso ed alcuni frutti. I lipidi e le proteine incidono meno, ma a parità di peso, non tutti i carboidrati hanno lo stesso effetto sulla glicemia, così come non tutte le proteine e i lipidi.

Si deve anche distinguere il metodo di cottura, che può fare molta differenza per quanto riguarda l’indice glicemico (IG) di un alimento.

Come si calcola l’Indice Glicemico degli alimenti?

Il calcolo dell’Indice Glicemico di un alimento si basa sul suo effetto sui livelli di glicemia nel sangue rispetto al glucosio (zucchero naturale) che ha un valore IG pari a one hundred.
L’indice glicemico è espresso in termini di percentuali, per cui se si ha un alimento con un indice glicemico di 50 significa che esso porterà un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio (zucchero) oppure dal pane bianco.

Il valore di IG valuta sia la qualità dei carboidrati contenuti nei cibi, sia come essi vengono assimilati.
Esiste anche il calcolo del carico glicemico, che invece tiene conto sia della qualità che della quantità dei carboidrati.

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Il calcolo del carico glicemico si ottiene moltiplicando la quantità di carboidrati presente in 100g di alimento, per il suo Indice Glicemico (IG), diviso one hundred.
Formula: (carboidrati in 100g di alimento) X (IG) / one hundred.

Esempio calcolo carico glicemico

  • Spaghetti quantità consumata: 120 g (alimento crudo)
    • contenuto di carboidrati disponibili per 100g di alimento = 79
    • Indice glicemico = 49 (basso indice glicemico)
    • Carico glicemico = (1,two*79*49)/one hundred = 46,45.

I cibi si possono suddividere in:

  • Alimenti ad alto IG (&lt70), che provocano picchi di zucchero nel sangue e di insulina fra questi ci sono le patatine fritte, miele, dolci.
  • Alimenti a IG medio (da 56 a 70), in cui il picco glicemico è più moderato si parla ad esempio di alimenti come gelato, biscotti, bibite zuccherate, pane bianco e pasta fresca.
  • Alimenti a IG basso (&gt55), quelli a più lento assorbimento e lenta digestione, i quali producono aumenti graduali dei livelli di glicemia nel sangue si tratta ad esempio di frutta (mele, pere, albicocche, lamponi, pompelmo, prugne), verdura e legumi (lenticchie, fagioli, ceci e piselli).

Come si riconoscono gli alimenti con basso IG?

Le categorie di alimenti con Indice Glicemico basso sono:

  • Frutta
  • Verdure
  • Ortaggi
  • Legumi
  • Cibi integrali

Da notare che gli alimenti che dopo la cottura tendono a gonfiarsi e aumentano di volume hanno tendenzialmente un IG più alto. Quindi l’IG della pasta cotta al dente è più basso della pasta troppo cotta.

 In generale maggiore è il contenuto di fibre di un alimento e minore è l’Indice Glicemico.

 Alimenti che contengono più proteine e grassi hanno un IG minore rispetto ad alimenti ricchi di carboidrati. Ma se si consuma un alimento con IG alto insieme ad un alimento ricco di proteine, l’incidenza sull’aumento della glicemia sarà minore.

 Gli alimenti troppo raffinati ed elaborati (es. prodotti industriali), a base di farina bianca con poche fibre, hanno un IG tendenzialmente alto.

Tabella indice glicemico alimenti (valori indicativi)

Ecco una tabella che indica l’Indice Glicemico (IG) degli alimenti, da quelli con valore più basso a quelli con valore più alto.

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Nome AlimentoIndice glicemico valoreVino bianco, rosso, champagne0Carni rosse / bianche0Carne suina / ovina0Insaccati0Prosciutto crudo magro0Formaggi stagionati0Pesci / Crostacei0Burro5Olio5Erbe aromatiche e spezie5Avocado5Rucola14Soia / Tempeh15Peperoni15Zenzero15Zucchine15Sedano15Peperoncino15Insalata15Finocchio15Cetriolo15Porri, rapanelli, cipolle15Noccioline, mandorle, noci e pinoli15Fagiolini, piattoni, taccole15Crauti15Funghi15Lupini15Olive15Arachidi, anacardi15Asparagi, broccoli15Yogurt di soia20Succo di limone20Cioccolato fondente20Fruttosio20Carciofi e melanzane20Piselli secchi25Lenticchie25Ciliegie25Fragole, lamponi, mirtilli, additional, ribes25Bietole, cavolfiore25Cacao in polvere (amaro)25Albicocche, clementine30Pomodori30Latte fresco30Spaghetti di soia30Ricotta30Amaranto30Ceci30Mandarini, clementine30Riso selvatico32Asparagi32Salsa di pomodoro34Yogurt35Quinoa35Carote35Arancia, Fico, Mele, Pesche e Prugne (freschi)35Fagioli cannellini, borlotti, azuchi35Albicocche secche35Pane integrale one hundred%40Prugne secche, Pere40Polpa di pomodoro40Fave40Pane di segale45Burro di arachidi40Falafel40Avena40Orzo40Segale, Farro45Cous Cous integrale45Pasta fresca45Salsiccia45Cocco45Banana verde45Spaghetti49Surimi50Riso integrale50Riso basmati50Patate dolci50Pasta integrale50Piselli in scatola50Uva50Grano saraceno54Sushi55Kiwi, Cachi, Mango55Succo d’uva55Spaghetti55Ketchup55Maionese60Gelato60Farina integrale60Castagne60Muesli63Melone64Grissini64Fette biscottate65Uva passa65Marmellata65Frutta candita65Patate bollite con buccia65Barbabietola65Zucchero bianco e integrale70Riso comune70Miglio70Polenta70Ananas70Cous Cous70Gnocchi70Nocciole70Bibite gassate70Cioccolato dolce70Biscotti e Brioches70Lasagne75Zucca75Anguria77Crackers78Fave cotte80Datteri80Pizza margherita80Pop corn85Latte di riso85Miele85Carote cotte85Pane bianco85Gallette riso soffiato86Riso parboiled90Farina di riso95Patate fritte95Patate al forno e Purè95Glucosioone hundredMaltosio110Birra110

Note:

  • Valori fino a 50 sono considerati a basso IG.
  • Valori da 51 a 69 sono considerati a medio IG.
  • Valori superiori a 70 sono ad alto IG.

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